Как стать красивой » Активный образ жизни » Фитнес » Вы сейчас просматриваете:

Силовые упражнения для женской половины

Работаем над своими мышцами!

Многие женщины, услышав от подруги, фитнес центре или зале о подобных тренировках, начинают сразу воображать себе получающуюся в итоге сильно рельефную мужскую фигуру. Однако это совершенно напрасно. И сегодня, в прочитав эту статью, вы сможете быть уверены, силовые упражнения для женщин никак не связаны с мужеподобностью, и это лишь один из мифов.

Подобранные грамотно упражнения, с правильно рассчитанной нагрузкой, для разных групп мышц, сформируют красивый едва заметный рельеф и укрепят ваши мышцы, уберут объемные жировые накопления.

Профессионалы считают, что именно силовые упражнения для женщин, а не диета и аэробика, самый эффективный способ для формирования упругого, подтянутого и крепкого тела. А отсутствие у женщин, в отличии от мужчин, гормона прогестерона, который способствует наращиванию мышечной массы, не даст вам приобрести фигуру подобную мужской.

Еще один миф про  силовые упражнения для новичков – это то, что комплекс силовых упражнений для дома (или фитнес центра, неважно), плохо влияет на гибкость мышц. Если делать правильное подобранное комплексное силовое упражнение для девушек, гибкость и мышечный баланс наоборот улучшится, потому что подобные упражнения автоматически тренируют растяжку мышц.

Не обязательно это будут упражнения со штангой и большим весом, это комплекс на развитие мышц тела!

Вся польза силовых упражнений

Вполне обоснованно, что кроме положительного воздействия на мышцы человеческого скелета, силовые упражнения в домашних условиях для женщин, тренирующихся самостоятельно (или в фитнес центре под наблюдением опытного инструктора). Укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и тренируют сердечную мышцу. А также при регулярных тренировках, на теле появляется невидимый мышечный «корсет», который будет поддерживать, и защищать внутренние органы и не даст обвиснуть коже.

Также напряжение различных мышц стимулирует костные ткани, а следовательно увеличивается так же и прочность суставов. Словом, делая силовые упражнения на грудные мышцы, для ягодиц, для мышц спины и другие, вы получаете только положительное влияние на все мышцы, суставы, кости и т.д.

Можно выполнять силовые упражнения в парах или по одиночке, дома или с инструктором, главное, как и всегда, регулярность и желание быть в отличной форме. Итак, не будем тянуть, а приступим непосредственно к изучению и правилам выполнения.

Как правильно тренироваться?

Можно начать выполнять силовые упражнения без отягощений. В принципе, силовые упражнения – это те упражнения, которые укрепляют и развивают мышцы, а не только упражнения с использованием гантелей и штанг. Можно начать используя гимнастический мяч.

Желательно все же, первые несколько месяцев тренироваться в гимнастическом зале с профессиональным и опытным инструктором, который на первых порах сможет объяснить и исправить ваши ошибки. И только после того, как вы начнете правильно и безошибочно выполнять все упражнения, можно спокойно заниматься дома.

Также правильно начинать тренировки в зале, потому, что там вы можете выбрать, с чем вам удобнее будет работать в дальнейшем, например это могут быть гантели или штанга, гимнастическая палка (бодибар), мяч, тренажеры и другие виды гимнастического оборудования. И уже выбрав для себя, с чем именно вам доставляет больше удовольствия занимать приобрести это для использования дома.

Не стоит сразу много брать на себя! Выбор веса на тренировке особо важен!

Как  правильно сделать выбор подходящего гимнастического инструмента

Выбор тренажера зависит от индивидуальных параметров: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Тут абсолютно не важно, кажется вам, что этот тренажер мужской или женский и нравится он вам или нет. Пусть выбор поможет сделать инструктор.

При выборе гантелей, нужно опираться на их вес. Не обязательно сразу брать самые тяжелые, ведь большой вес и много одинаковых повторений, могут нарушить кровоток и повысить утомляемость.

  • А если вы решили с самого начала заниматься дома и используете в качестве инструктажа видео и статьи из интернета, начните с самого маленького, например пол кило на одну руку для начала, будет вполне достаточно. А можно начинать выполнять силовые упражнения без веса совсем, используя естественное сопротивление.

С большими утяжелителями, можно начинать заниматься только тогда, когда вы уже хорошо натренированы и мышцы уже не болят после занятий с предыдущим весом.

Пару слов о диете при силовых тренировках

Как и при всех остальных спортивных занятиях, будь то фитнес или аэробика, комплексы упражнений или просто бег, избыток калорий только вредит. Затрудняется дыхание, перегружаются желудок и сердце, снижая в итоге само качество занятий и пользу от них.

  • В те дни, в которые запланированы тренировки, рекомендуется ограничить употребление высококалорийной пищи. Мясо – наоборот очень нужно в эти дни, так как главный строительный материал – животный белок. Неправильно думать, что углеводы мешают наращивать рельефные мышцы, это как раз делают жиры животного происхождения, то же мясо, например и сливочное масло.

Употребляйте больше белковой пищи, ведь белок - важный строительный материал для мышц!

Комплекс упражнений

Приступим, хотя упражнений очень много, мы не будем подробно останавливаться на всех них, изучит только некоторые, особенно популярные и специально разработанные для женской половины населения.

Конечно, в первую очередь, это силовые упражнения для ягодиц, кто же не хочет иметь упругую и подтянутую попку, ну или правильнее будет сказать седалищную мышцу. Все хотят! Просо не у всех хватает самоконтроля и терпения на регулярные тренировки. Но раз вы это читаете, думаю, это не про вас!

Три простых упражнения с мячом, для примера:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, зажав гимнастический мяч между коленями. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, вдохните, медленно выпрямите ноги с мячом. Выдохните и плавно опустите ноги в исходное положение.
  2. Стоя, медленно сгибайте ноги в коленях, отводя таз назад, будто хотите присесть, мяч при этом зажат между коленями. Угол сгиба коленей  — около 90 градусов. Еще до того, как бедра будут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
  3. «Ласточка» с мячом. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, держа в них мяч. Одну ногу поставьте на возвышение (так легче выполнять упражнение), Старайтесь сохранять равновесие. Плечи и грудь расправлены.

На втором месте по популярности стоят, силовые упражнения для грудных мышц, что тоже совсем неудивительно. Какая женщина не мечтает о красивой и подтянутой груди. Все хотят! Просто, не все работают над этим усердно. В этой статье, мы не будем подробно изучать все упражнения, их очень много. Можно подобрать силовые упражнения на мышцы груди или силовые упражнения для мышц спины, для рук и плеч, для ног, на пресс и так далее.

Выполнять упражнения несложно, главное — выполнять их правильно и регулярно. Вот и весь секрет.

Только вам решать, ну, и возможно, и даже желательно, предоставить это решать опытному тренеру, хотите вы делать силовые упражнения со степом или без.   С какими утяжелителями или тренажерами вам работать и как часто делать силовые упражнения. Только тренер сможет посоветовать лучшие силовые упражнения со своим весом и подобрать их именно под ваши желания по формированию конкретных частей тела.

И еще, не забудьте, силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на растяжку.

Просто поставьте перед собой цель и вперед! И все получится!

KudaKrasivee.ru © 2011 Все права защищены | Карта сайта | Мы в Google+