Как стать красивой » Активный образ жизни » Фитнес » Вы сейчас просматриваете:

Одно занятие Табата приравнено к забегу на 300 м

Популярная система для похудения!

В чем основа успеха

Данная методика в значительной мере учитывает нехватку времени у многих из нас. Посещение тренажерных залов или километровый забег можно сегодня заменить 4-хминутной тренировкой. Относительно интенсивности и нагрузок система Табата для похудения им не уступит. Данная методика дает возможность повысить аэробные и анаэробные мощности больше, чем одна тренировка на выносливость. Многие спортсмены утверждают, что такую нагрузку можно сравнить с бегом на 300 м.

Что можно сказать о такой удивительной методике, и сама система Табата, что это? Это специальный комплекс тренировок в быстром темпе, выполняемый 1 раз в день.

Его разработал японский доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из области фитнеса и спорта. Авторы утверждают, что для занятий не требуется специальной подготовки. Но следует учесть, что данный вид упражнений противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

В сфере борьбы с лишним весом с 1996 года известна система Табата, победитель жира. Тогда методика была предложена широкому кругу желающих. В процессе практики доказано, что в течение одного занятия жировые отложения сжигаются в объемах, в 9 раз превышающих результативность аэробики или кардиотренировки.  Причем, это касается всех групп, включая новичков и опытных спортсменов.

Свою эффективность система похудения Табата доказала не только в плане избавления от лишнего веса. Здесь можно говорить о своеобразном парадоксе. С одной стороны, она противопоказана людям с сердечно-сосудистыми проблемами, а с другой – способствует укреплению сердца. Кроме этого, заметно подкачиваются мышцы, и повышается выносливость.

А начнем мы, как всегда, с разминки! Подготовьте Ваши мышцы к нагрузке!

Заметно похудеть по системе Табата можно лишь при добросовестном выполнении всех упражнений. Во время перерыва, который длится 10 секунд, не допускается ничего, что могло бы отвлечь от хода тренировки. В это время необходимо максимально расслабить весь организм. Заметим также, что большей эффективности можно достичь в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Отдельно для новичков

Считается, что система Табата для начинающих вполне подходит. Но до начала занятий по данной методике необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь предполагается колоссальная нагрузка, которая в отдельных случаях может навредить. Но если Вы любите преодолевать трудности, то можно предварительно подготовить себя с помощью занятий спортом. Таким тренировкам необходимо уделить месяц времени.

Упражнения по системе Табата для начинающих и для опытных любителей спорта следует начинать с разминки. Это помогает быстрее войти в определенный темп и хорошо подготовиться к восприятию большой нагрузки. Но для того, чтобы весь комплекс принес пользу, необходимо вначале тщательно ознакомиться с техникой. В противном случае вероятно получение травмы. Избежать этого позволят несколько разогревающих упражнений.

  • Упражнения по системе Табата во время разминки начинаются с попеременных выпадов правой и левой ногой. Когда одна нога уходит вперед, сгибаясь в колене, другая должна оставаться прямой. Далее следует выполнить два пружинистых приседания на вытянутую ногу. После этого необходимо сменить ногу и выполнить то же самое. Затем хорошо сделать 2 приседания, не отрывая пяток от пола. Колени при этом должны быть параллельны друг другу. Руки во время приседания идут вперед, а при подъеме — вверх.
  • Тренировка по системе Табата для начинающих во время разминки может включать в себя наклоны туловища. Их необходимо делать вперед и назад. Всего должно быть 15-20 наклонов. После выполнения комплекса разминки разрешается 5 минут спокойно походить. Во время основного комплекса допускается отдых не более 10 секунд.

Первые тренировки по системе Табата не должны превышать 4 минуты. Причем, каждое упражнение выполняется в быстром темпе и занимает 20 секунд. Затем делается перерыв 10 секунд, и после этого – повтор упражнения. Главное в данном комплексе состоит не в количестве повторов, а в затраченном на них времени.

Упражнения достаточно интенсивные, делаем ряд  подходов с очень коротким промежутком!

Обретаем равновесие и душевное спокойствие

В данном случае  акцент делается на создание внутреннего баланса. Существует мнение, что интервальные упражнения с интенсивной нагрузкой лучше чередовать с известной системой, направленной на достижение внутренней гармонии. Но все более популярной становится йога система Табата. Здесь применяется тот же принцип восьми раундов на каждое упражнение. Начинать лучше со знакомых групп упражнений.

Считается, что йога по системе Табата представляет собой упрощенный вариант японской методики. Кажется, что ничего не может быть проще, чем выполнение знакомого и любимого упражнения из популярной системы, направленной на акцентирование внимания на своих ощущениях. Но необходимо выбрать такое из них, где было бы задействовано максимальное количество мышц.

  • Можно, например, выбрать следующее упражнения из йоги по системе Табата. Ноги ставим шире так, чтобы можно было присесть. При этом таз должен находиться на уровне колен. Далее руки соединяем перед грудью и сильно давим ладошкой на ладошку. В таком положении работают мышцы  ног, рук и груди. В конце упражнения должна чувствоваться усталость во всем теле.
  • Хорошо выполнить и другое упражнение из йоги по системе Табата. Необходимо лечь на живот, руками захватить ступни ног, потянуть на себя и удерживать в течение 20 секунд. Голова в это время должна быть приподнята. И так 8 раундов с десятисекундным перерывом. Как показывает практика, труднее даются последние три раунда. Это объясняется интенсивностью всей нагрузки.

Некоторые  тренеры считают, что можно выполнять любимое упражнение йоги по системе Табата лишь в один из дней. Особенно это касается людей, которые ранее не занимались активными физическими упражнениями. Причем, вместо йоги лучше выполнять растяжки. Наилучший результат можно получить при последовательном  освоении всей программы.

Для качества важен  темп. Стоит выложиться на все 100! Зато результат непревзойденный!

Трудимся до седьмого пота

Вся система тренировок Табата представляет собой специальный комплекс интервальных занятий высокой интенсивности. Они пользуются большой популярностью в мире. Данная методика нравится представителям практически всех видов спорта. Ведь здесь достаточно несколько минут, чтобы сжечь жир, а также привести в тонус мышцы и создать красивую мускулатуру. Для занятий не требуются тренажеры или гири. Можно также обойтись без персонального тренера.

Система упражнений Табата для похудения включает в себя прыжки с поочерёдным подъёмом коленей, отжимания, пресс вначале к правой ноге, а затем к левой, подъёмы спины в положении лежа на животе, тренировки на дорожке или велотренажере и приседания. Все их необходимо выполнять интенсивно, насколько это возможно. Мышцы должны быть при этом всегда горячими.

Зарядка по системе Табата включает в работу практически все группы мышц. На это направлены приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседания, а также занятия на велотренажере и беговой дорожке.

Каждое из них необходимо выполнить за 8 подходов. Как свидетельствуют отзывы, после пятого подхода пот просто льется. Это говорит о том, что организм активно насыщается кислородом, и происходит интенсивное сжигание жировых отложений.

Каждое занятие по системе Табата даст необходимый результат при условии правильного дыхания. Вдох следует делать через нос, а выдох — через рот. Например, когда мы от пола жмем, то выдыхаем воздух, а когда к полу, -  вдыхаем, т. е. вдох делаем во время расслабления тела, а выдох —  при его напряжении. Частота дыхания должна быть равна количеству отжиманий или, например, приседаний.

Говорить на сколько можно похудеть по системе табата следует, учитывая интенсивность занятий. Если все делать правильно, то можно избавиться от 25-26 кг лишнего веса в течение месяца. За это время исчезает даже эффект апельсиновой корки. Но многое зависит от особенностей организма. Иногда те же 25 кг уходят за 1,5 – 2 месяца. Интересно и то, что в течение 3-4 дней после занятий наблюдается ускоренный обмен веществ. В эти дни наш организм продолжает худеть.

KudaKrasivee.ru © 2011 Все права защищены | Карта сайта | Мы в Google+