Как стать красивой » Активный образ жизни » Гимнастика » Вы сейчас просматриваете:

Комплексы разнонаправленных силовых упражнений дома и в тренажерном зале

Даем нагрузку на разные виды мышц

В здоровом теле – здоровый дух. Такая фраза стимулирует многих постоянно. Работа над своим внутренним мирком ну и внешней формой помогает достичь гармонии, а комплекс силовых упражнений стают вспомогательным фактором вашей жизни.

С целью получения превосходного тела, рельефного и сильного, вам следует обратиться к комплексам правильных упражнений для необходимой группы мышц.

Упражнения для тренировки рук

Главные акцент в фактуре тела любят мужчины делать на руки, поэтому бицепсы с трицепсами поддаются самому частому физическому влиянию во время всех тренировок. Стоит рассмотреть детальнее силовые упражнения для мышц рук. Среди них могут быть движения на сгибание / разгибание со спортивными снарядами, такими как штанга, гантели, либо с помощью брусьев да блочного тренажера.

Силовые упражнения для рук со штангой – просто таки универсальный метод наращивания бицепса. Изначальная позиция: ноги уровня плеч будут по ширине, в руках находится штанга. Она будет на уровне, приблизительно, пояса. Далее необходимо руки сгибать в локтях так, чтобы штанга приближалась к плечам. Крайние точки позволяют секундную передышку. Важно также не делать порывистых сгибаний / разгибаний.

Многие представляют идеального мужчину именно таким -  сильным и красивым. Упражнения с гантелями за небольшое время приведут Ваше тело в порядок!

  • Чтобы не нарушалась сама техника выполнения подобных упражнений, то подбирайте вес блинов наиболее для вас оптимальный, но достаточно тяжелый. Если же использовать гантели, то легко подобрать силовые упражнения дома. Тренерами рекомендовано делать с супинацией да и лучше всего стоя, чтобы подымать большой вес. В локтях сгибая, руки вместе с гантелями подымаются от уровня бедер до плеч. Тем, кому нужно преобразовать трицепс, то силовые упражнения на руки можно проделывать со штангой. При этом, проводить упражнения необходимо на силовой скамье. Упершись упорно ногами о пол, штангу необходимо брать выпрямленными руками, чтобы локти не параллельны были друг другу, а образовывали угол приблизительно в сорок пять градусов.
  • Штангу необходимо прижимать к груди, а потом возвращать в начальное положение. Упражнения для силовой скамьи лучшим образом подходят желающим получить накачанные трицепсы. С положения лежа гантель подымают, чтобы ее положение было выше уровня головы, что приводит мышцы в напряжение, а затем приводиться наиболее близко к голове, а далее возвращается к первому положению.

Рельеф плеч

Иногда очевидная легкость дается большим трудом. Это касается плеч. Именно их подкачать сложнее всего из-за строения плечевой мышцы, дельтообразной с тремя пучками: передним, медиальным, задним. Поэтому силовые упражнения на плечи несколько комбинированные, ведь равномерная нагрузка невозможна. Основная масса упражнений способна влиять именно на средний (он же медиальный) пучок, который играет, в принципе, решающую роль при повышении массы всей мышцы плеча.

Среди наиболее подходящих силовых упражнений нужно назвать, в начале, жим Арнольда, открыт Шварцнегером и популярен и сейчас, также армейский жим либо жим штанги, находясь в стоячем положении. Необходимо чередовать разные типы упражнений, используя штангу (тяга штанги почти к подбородку) или гантели (их разведение в обе стороны). Это считается базовым набором, но большей степенью влияние идет на, зачастую, средний пучок. Однако для влияния на передний можете жим проделывать из-за головы, либо подымать с гантелями руки перед собой. Для пучка заднего подойдут разведения рук вместе с гантелями при наклоне. Главное чередовать движения — плечи будут просто таки изумительные.

Брусья - еще одно подспорье для работы над своей фигурой. Нелегко, но зато эффективно!

Упражнения специально для мышц груди

Также обратим внимание каждого на силовые упражнения для груди. С целью получения красивого грудного рельефа. В подобном деле лучшим спортивным снарядом станут брусья. Стартовой позицией при тренировке на них будет удержание тела на руках вытянутых, чтобы брусья были один от другого на расстоянии ваших плеч. Вам необходимо отжиматься, одновременно сгибая / разгибая руки в локтях. Обращаем внимание, что туловище необходимо подать немного вперед, а ноги следует согнуть в коленках, для правильного исполнения такого упражнения.

Упражнения для поддержки спины

Спина человека нуждается также в поддержке физическими нагрузками, чтобы укреплять ваш мышечный корсет для сохранения позвоночника. Силовые упражнения для спины могут быть на тренажерах, с гантелями и на скамье. Так, разместившись на скамье животом, разведите руки, опустите к полу и дальше подымайтесь так, чтобы грудная клетка максимально отрывалась от скамьи, а руки подымайте в разные стороны – подобные силовые упражнения на спину влияют наилучшим образом, а если еще и проведете перед этим растяжку, то спина скажет только спасибо.

Упражнения для укрепления ног

У человека на ноги происходит всегда наибольше нагрузки от ходьбы, подъемах по лестнице и прочее, однако для придания фактуры подбирают специальные силовые упражнения на ноги. Наиболее популярные в подобном случае будут упражнения со штангой. Приняв позу со штангой, удержанной на плечах, необходимо приседать как можно глубже, при этом ступни должны устойчиво стоять на полу. Также можно делать с выпадом, когда одна нога отставляется назад, а вся нагрузка идет на переднюю. Силовые упражнения для мышц ног также делают с помощью груза и спортивной доски.

Милые дамы не хотят отставать и в этом вопросе. Но подход здесь нужен особый!

Накачивание пресса

Похвастаться своим торсом может не каждый, ведь обвисший живот оставляет желать лучшего. Силовые упражнения на пресс помогут придать той формы, которую захотите. Известно, что пресс основан на группах мышц довольно разных, для которых существуют свои варианты упражнений. Так для боковых мышц хорошо подымать ноги от пола хотя бы на сорок пять градусов. Также рекомендуется «велосипед» и обратные скручивания. Тогда как силовые упражнения для пресса длинной мышцы выбирать нужно среди подъемов туловища на поднятой в сорок пять градусов доске или «велосипеда», а потом уже подключать разные виды скручивания.

Что подобрать женщинам

Женское тело имеет другую природу и фигуру, в отличии от мужского, поэтому и подход к спорту и тренировкам должен быть несколько иной. Попробуем пошагово разобрать комплекс силовых упражнений для женщин. Конечно, основные движения не кардинально отличаются от тех, что рекомендованы мужчинам, однако нагрузки куда лояльнее. Проделывать силовые упражнения для женщин дома очень просто.

  • Так, например, с целью укрепить спину, женщинам рекомендуется проводить специальные сгибания и скручивания. Лежа спиной на скамье, нужно подымать грудную клетку плюс руки максимально высоко. Хорошо перед этим порастягивать мышцы спины, повисеть на турнике. Так же можно поработать над прессом, облокотившись сзади на руки, сидя на ровной поверхности подымать ноги вверх повыше и задерживать немного в той точке. Так же можно качать пресс, приняв позицию лежа на гимнастическом ковре, чтобы ноги, когда согнутые в коленках, плотно упирались в пол. Дальше необходимо подымать туловище вверх к коленям, чтобы руки находились за головой, и спина ровная.
  • Женщины могут также заниматься с гантелями, вес которых будет от двух до семи килограммов. С их помощью можно накачать красиво мышцы рук. Держа гантели, подымайте прямые руки то вперед, то в стороны. Также можно сгибать их в локтях – это уже влиять будет на другие мышцы рук. Полезным также будет отжимания, при чем, не обязательно от пола, также можно скамьи, либо опереться на колени.  Ну и для ног можно использовать тренажеры и разные типы приседаний, которые бы укрепляли мышцы и подтягивали ягодицы.

Как видим, силовые упражнения для развития мышц бывает огромное количество, рассчитанных на разные мышцы, с использованием разных спортивных снарядов или без. Комплекс силовых упражнений подбирается для мужчин, а отдельно для женщин, так что, разобравшись в методиках правильного исполнения, переходите к практике и ваше тело приобретет замечательный вид.

  • Галина

    Я вешу всего лишь 43 кг. А рост 164. Очень хочу набрать вес. Но для этого уж наверное недостаточны гантели весом до семи кг? Пока занимаюсь дома. Реально набрать вес занимаясь только дома?

KudaKrasivee.ru © 2011 Все права защищены | Карта сайта | Мы в Google+