Как стать красивой » Активный образ жизни » Гимнастика » Вы сейчас просматриваете:

Упражнения для создания рук – для настоящего мужчины

Как накачать руки?

Какими должны быть руки мужчины, чтобы женщина глядя на них непроизвольно представляла себя в их объятиях. Упражнения для рук помогут привести руки практически к идеалу, но мышцы и рельефность не приведут вас к идеалу и совершенству желанных мужских рук.

Основываясь на женском мнении, в общем можно охарактеризовать, что в первую очередь, желанные мужские руки должны выглядеть опрятно и чисто в первую очередь, грязь под ногтями, не стриженые ногти и торчащие заусеницы практически у 100 % женщин вызывает отвращение и нежелание прикасаться, отталкивает и вызывает пренебрежение и брезгливость. Неухоженные руки вызывают разочарование.

На втором месте женщинам нравится, чтобы рука была крупная и их женская ручка ложась в мужскую казалась хрупкой и  маленькой. Это вызывает чувство защищенности, спокойствия и уверенности в партнере.

Многим женщинам не нравятся нежные и тонкие кисти мужских рук, напоминающие женские руки. Руки должны выглядеть сильными и трудолюбивыми, с заметными венами.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук, приведения их в форму и создания идеальной мужской рельефности и определим, какие упражнения для рук наиболее эффективны.

Опросы показывают, что большинство женщин хотели бы видеть рядом с собой сильного мужчину, на которого можно было бы положиться!

Качаем дельтовидную мышцу

Дельтовидная мышца – это поверхностная плечевая мышца, образующая наружный контур плеча. Они принимает участие в разгибании — сгибании плеча и отведении рук в стороны. Упражнения для задней части рук укрепят и расширят линию плеч. Так же эти упражнения от целлюлита на руках помогут избавиться.

Дельтовидная мышца, является как бы «погоном» на теле мужчины. Если она красивая и округлая, это расширяет линию плеч, соединяя ее с остальной рукой, что и придает фигуре слаженность, избавляя от угловатости. Для тренировки этой части подойдут базовые упражнения для мышц рук. Эти упражнения для красивых плеч и рук подойдут начинающим:

  1. Поднятие гантелей перед собой. Исходное положение (ИП): Встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Спина должна быть прямая, руки опущены, ладони с гантелями смотрят назад. Глубокий вдох и левая рука поднимается до уровня глаз (не спешите), в конце подъема – выдох и рука опускается в ИП. Повтор для правой руки.
  2. Разведение гантелей стоя. ИП: Встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Спина прямая, руки опущены, ладони с гантелями смотрят на бедра, руки слегка согнуты в локтях.  Глубокий вздох, обе руки одновременно поднимаются вверх выше головы с согнутыми в локтях руками. В конце подъема – выдох и руки медленно опускаются в ИП. Во время упражнения для тренировки рук, мышцы работают в районе дельт, нельзя разгибать и сгибать руки в локтях.
  3. Разведение гантелей в наклоне. ИП: возьмите в руки по гантели, ладони смотрят друг на друга, наклонитесь вперед, внизу гантели в руках почти соприкасаются друг с другом.  Глубокий вздох – разводим руки в стороны, в конце подъема выдох – и руки плавно опускаются в ИП.
  4. Жим гантели сидя. ИП: возьмите гантели в руки, сядьте на стул – держите спину ровно, упершись об спинку стула. Поднимите согнутые в локтях руки с гантелями вверх над уровнем плеч.  Глубокий вдох – руки с гантелями поднимаются вверх, в конце подъема – выдох. Руки плавно опускаются в ИП.

Эти общеразвивающие упражнения для рук и плечевого пояса помогут подкачать и привести в форму передние, средние и задние дельты, мышцы вращатели-плеча, надостную мышцу, трапецию.

Качаем трицепс

Трицепс – эта трехглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча — мышца-разгибатель, состоит из 3-х головок: длинной, литеральной и медиальной.  За счет трицепса происходит движение руки назад и обратно к туловищу, принимает участие в разгибании предплечья. 70% или 2/3 объема рук приходится на трицепс. Поэтому упражнения для трицепса рук, являются самыми важными.

Эти упражнения для похудения верхней части рук и придания им желанного рельефа, несложные и действенные:

  1. Разгибание из-за головы руки с гантелью. ИП: Сядьте на стул, ноги в стороны, ступнями упритесь в пол, спина ровная. Правую руку с гантелью поднимите вверх. Глубокий вдох и рука плавно сгибается в локте вниз за голову, затем так же плавно разгибается в локте (вверх до ИП). В конце подъема выдох. Повтор для левой руки.
  2. Разгибание руки в наклоне. ИП: подойдите к стулу/скамье, наклонитесь вперед, спина ровная, упритесь ровной левой рукой в стул, правую руку с гантелью (ладонью к телу) подтяните вверх, до угла в 90 градусов. Вдох – рука разгибается в локте, положение локтя в одной точке – не меняется. В конце подъема – выдох и повтор. Затем берем гантель в левую руку, правая на стуле и повтор.
  3. Выпрямление рук назад. ИП: возьмите в каждую руку по гантели и наклонитесь вперед, плечевая кость образует с телом одну линию. Наклон вперед примерно 50 градусов, угол в локте прямой – 90 градусов. Вдох – руки разгибаются назад, продолжая линию тела. Выдох – сгибаются обратно в ИП.
  4. Французский жим. ИП: Сядьте на стул, спина прямая. Возьмите гантель, плотно обхватив ее руками за головой. Вдох – медленно опустите за головой, выдох – медленно поднимите. Выполняя это упражнение для рук важно не наклонять корпус, иначе вес направится не только на трицепс.

Это упражнения развивающие силу рук, с их помощью качается верх, середина и нижняя часть трехглавой мышцы (трицепса), длинная головка и латеральная боковая мышца, верхнюю часть груди. И  хотя трицепс не так заметен, как бицепс, во многом визуальный вид руки определяется именно им. Поэтому очень важно выполнять упражнения для рук и трицепса правильно, иначе есть риск получить некрасивые и непропорциональные руки, ценой многих часов и огромных усилий, проведенных выполняя упражнения для тренировки мышц рук неправильно.

Бицепс  - это мышца, которая всегда на виду, она участвует в сгибании и разгибании рук

Качаем бицепс

Бицепс – это хорошо заметная под кожей, большая мышца плеча. Она необходима для сгибания плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом. Именно бицепс является олицетворением мужской мускулатуры и оценка всего телосложения зачастую сводится к оценке величины бицепса. Именно поэтому, самая большая программа упражнений для рук приходится на долю бицепсов. Рассмотрим основные упражнения для бицепсов рук:

  1. Подъем гантели на бицепс в положении стоя. ИП: возьмите в руки гантели, опустите руки вниз к бедрам (ладони направлены внутрь), станьте ровно. Глубокий вдох – руки плавно сгибаются в локтях, поднимая гантели вверх к груди. На уровне локтей начинается разворот наружу. В конце подъема – выдох и руки медленно возвращаются на исходное положение. Положение локтей неподвижно во время всего упражнения для рук.
  2. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя. ИП: Сядьте на стул (со спинкой), упритесь в нее. Держите спину ровно. Возьмите гантели обе руки и опустите их в низ, ладонями внутрь. Вдох – руки плавно сгибаются в локтях, поднимая вверх гантели, к груди. На уровне локтей начинается разворот наружу. В конце подъема – выдох и руки плавно сгибаясь в локтях возвращаются в ИП. Не сгибайте руки в локтях во время этого упражнения для рук.
  3. Концентрированный подъем на бицепс. ИП: Сядьте на стул/скамью, ноги широко расставьте. Возьмите гантель в левую руку и слегка наклонившись вперед, упритесь локтем во внешнюю часть бедра левой ноги возле колена. Ладонью правой руки упритесь в правое бедро. Глубокий вдох – и рука начинает плавно сгибаться в локте, поднимая вверх гантель. Выдох – и рука плавно возвращается в исходное положение.   Повтор на другую руку. Рука должна сгибаться только в локте.
  4. «Молотки» — сгибание рук с гантелями. ИП: станьте ровно, возьмите в руки гантели, ладонями внутрь, опустите их вниз к бедрам. Глубокий вдох – рука плавно сгибается в локте, поднимая гантель вверх к плечу (кисть не разворачивать). В конце подъема выдох – разгибаясь в локте, рука медленно возвращается в исходное положение. Повтор по очереди  обеими руками. Руки в запястьях не сгибать.
  5. Бицепс  — обратным хватом. ИП: Станьте прямо, возьмите гантели в обе руки. Руки на ширине плеч, опустите вниз к бедрам, ладони смотрят вниз. Глубокий вдох – руки плавно сгибаются в локтях, поднимая гантели одновременно к груди. В конце подъема выдох – и разгибаясь в локтях руки плавно возвращаются в исходное положение.

Эти упражнения для развития силы мышц рук качают двуглавую мышцу (бицепс) – верх, середину и низ, боковую внешнюю и верхнюю часть предплечья, а так же плечевую и плече-лучевую мышцы. Гимнастические упражнения для рук подходят не только для любителей, но и для профессионалов.

Выполняя все эти упражнения для мышц рук в домашних условиях, можно добиться отличных результатов.  Вы можете выполнять эти упражнения со жгутом для рук, вместо гантелей или со штангой. Рассчитаны упражнения на все группы мышц руки, при выполнении участвуют: бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и другие.

KudaKrasivee.ru © 2011 Все права защищены | Карта сайта | Мы в Google+